Preciso voltar a treinar. E agora?

Especialista dá dicas para um retorno saudável ao ritmo dos treinos

Por Juliana Castelo

Voltar ao ritmo de exercícios depois de ficar um tempo sem poder praticá-los pode parecer uma missão bem difícil. Mas dá para fazer o corpo se adaptar à rotina da atividade física na academia ou em casa mais rápido se você seguir as orientações certas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a recomendação para pessoas adultas é praticar exercícios moderados por 300 minutos semanais, ou seja, uma hora de atividades por cinco dias ou 40 minutos por sete dias para manter a saúde lá no topo.

Os primeiros passos para quem precisa voltar ao condicionamento certo envolvem um exame clínico com aquele check up da saúde, fazer uma avaliação física com profissional formado, alongar antes e depois do exercício físico, além de não exagerar no volume de carga e intensidade enquanto treina. “Respeitar os dias de descanso planejados na prescrição do treinamento também é essencial para que o corpo volte e se mantenha em um bom ritmo”, afirma o professor de Educação Física do Centro Universitário Estácio São Luís, Hirlon Braga.

O especialista também  revela uma característica do nosso corpo que faz diferença na volta aos exercícios depois de um tempo parado: a memória motora. Se você já tinha o hábito de treinar e precisou de uma pausa, a volta pode ser mais fácil do que imagina. “Isso acontece no sistema nervoso central, precisamente no lobo parietal do cérebro, que é responsável pela realização dos movimentos. Mesmo que o músculo não tenha memória, uma vez que o corpo teve a sinestesia de um movimento e já esteve em melhores condições físicas, o organismo reconhece estimulando o campo neural”, explica Hirlon.

E também não dá para esquecer do aquecimento antes dos exercícios. Com essa prática, o corpo aumenta a temperatura e a frequência cardiorrespiratória, se preparando do jeito certo para a execução dos movimentos do treino. “Aquecer melhora a eficiência muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras”, destaca o educador físico.

COMO POSSO AQUECER?

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. “No geral,  faça exercícios que ativam o organismo como um todo, usando grandes grupos musculares”, afirma o professor. Correr, andar de bicicleta, pular corda e fazer polichinelos são bons aquecimentos nesse caso.

E para focar em grupos musculares menores, faça aquecimentos específicos, que preparam você para movimentos próprios da atividade física que será praticada. “Por exemplo, para caminhar, pode-se elevar os joelhos e calcanhares antes de começar a correr. Para exercícios com pesos, pode-se usar cargas reduzidas nas primeiras repetições”, finaliza o profissional.