Como anda seu sono?

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Saiba o que é a Higiene do Sono e como esse recurso pode ajudar você

Por Elainy Castro

Com certeza, você conhece esse ritual antes de dormir: tomar banho, escovar os dentes, vestir o pijama, apagar as luzes do quarto, desligar o celular e se aconchegar na cama. De formas diferentes, com ordem diferente, cada indivíduo tem uma rotina antes de pegar no sono, mas você sabia que esse conjunto de ações é conhecido como higiene do sono e pode auxiliar a ter uma noite de descanso com maior qualidade, retirando os efeitos nocivos de práticas que dão a sensação de noite “mal dormida”?

Othon Junior, psicólogo do Grupo Hapvida NDI

O psicólogo do Grupo Hapvida Notredame Intermédica, Othon Júnior, explica que a “Higiene do Sono” é composta pela união de hábitos e comportamentos que levam o ser humano a conseguir ter uma noite melhor. “Devido à agitação da vida pós moderna, nós temos uma certa restrição do sono. Em vez de dormirmos 7 ou 8 horas por dia, que seria o ideal para a idade adulta, dormimos 5 ou 6 horas, e ainda sem qualidade”, afirma.

Mas o que é o sono com qualidade?

De acordo com o especialista, as pessoas costumam achar que dormir bem é apenas dormir mais horas ou que é só deitar na cama e fechar os olhos. “Muitos são os relatos de pessoas que chegam ao consultório médico afirmando que, ainda que consigam dormir por muitas horas, achando que vão dormir bem, acordam e ainda se sentem cansadas. Sono com qualidade é aquele que passa por todas as fases, cumprindo-as de forma correta”, ressalta.

Othon faz uma analogia com os ciclos de uma máquina de lavar, para facilitar o entendimento. “Imagine que sua vida emocional é uma roupa. Você acorda, veste e passa o dia inteiro com ela. Com o tempo de uso, ela vai ficando suja, com suor, amassada e com mau cheiro. Sendo assim, quando você chega em casa, a ideia é logo lavá-la. Deste modo, você a coloca dentro da máquina, que tem vários ciclos. Durante o processo, a roupa é enxaguada, agitada, a água é retirada, depois a água limpa é derramada dentro dela, até que ao final de todo o processo você tira a roupa limpa. É assim que o sono funciona: ele é responsável por fazer uma espécie de limpeza no nosso sistema, tanto cerebral, quanto fisiológica”, ilustra o profissional.

Como fazer a higiene do sono?

Para o especialista, a alimentação tem papel fundamental quando o assunto é uma boa noite de sono. O ideal é evitar comidas pesadas e gordurosas antes de dormir, além de bebidas estimulantes, como as que contém cafeína e os energéticos, principalmente no período do final da tarde e noite.

Outro elemento fundamental é diminuir comportamentos como o uso de telas como a dos celulares ou da televisão. Filmes, séries e jogos de futebol também estão entre os itens que, por promoverem certo tipo de agitação, dificultam retornar ao estágio de relaxamento. Outro fator é o preparo do ambiente, que passa por manter a temperatura do quarto adequada.

Um ponto de importância é o ciclo circadiano – que as pessoas costumam chamar de ‘relógio biológico’. O profissional explica que ao recebermos a luz solar através dos olhos, o corpo regula a liberação de cortisol. No nível certo, é esse hormônio que nos acorda e nos deixa motivado durante o dia. Já durante a noite, quem é liberada é a melatonina, que é o hormônio do sono.

“Esses dois hormônios são antagônicos, mas nós precisamos deles devidamente regulados. Então, ao acordar, nas primeiras horas do dia, evite um ambiente muito fechado. Aproveite para se expor à luz, isso auxilia para que o ciclo seja regulado. Com esses hábitos, você vai conseguir um preparo melhor para ter um sono mais adequado e com mais qualidade”, ressalta Othon.

*O sono e a saúde mental*

O sono desempenha um papel fundamental na saúde física e emocional do ser humano. O indivíduo que não dorme bem pode apresentar problemas de memória, concentração e mais irritabilidade durante o dia, o que atrapalha, inclusive, nas relações interpessoais.

Quem sofre com distúrbios do sono está mais vulnerável a episódios de doenças emocionais. Além disso, quadros ansiosos também são frequentes em pessoas que têm a rotina de sono alterada.

“Muitos podem achar que o sono é uma perda de tempo, mas na verdade, existem pesquisas comprovando que quem dorme bem, vive mais. Este é um elemento necessário para ter mais qualidade de vida, mais saudável, vivendo bem e mais feliz”, finaliza o psicólogo.

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Othon Junior, psicólogo do Grupo Hapvida NDI
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Como fazer a higiene do sono?

Para o especialista, a alimentação tem papel fundamental quando o assunto é uma boa noite de sono. O ideal é evitar comidas pesadas e gordurosas antes de dormir, além de bebidas estimulantes, como as que contém cafeína e os energéticos, principalmente no período do final da tarde e noite. Outro elemento fundamental é diminuir comportamentos como o uso de telas como a dos celulares ou da televisão. Filmes, séries e jogos de futebol também estão entre os itens que, por promoverem certo tipo de agitação, dificultam retornar ao estágio de relaxamento. Outro fator é o preparo do ambiente, que passa por manter a temperatura do quarto adequada. Um ponto de importância é o ciclo circadiano - que as pessoas costumam chamar de ‘relógio biológico’. O profissional explica que ao recebermos a luz solar através dos olhos, o corpo regula a liberação de cortisol. No nível certo, é esse hormônio que nos acorda e nos deixa motivado durante o dia. Já durante a noite, quem é liberada é a melatonina, que é o hormônio do sono. "Esses dois hormônios são antagônicos, mas nós precisamos deles devidamente regulados. Então, ao acordar, nas primeiras horas do dia, evite um ambiente muito fechado. Aproveite para se expor à luz, isso auxilia para que o ciclo seja regulado. Com esses hábitos, você vai conseguir um preparo melhor para ter um sono mais adequado e com mais qualidade”, ressalta Othon. *O sono e a saúde mental* O sono desempenha um papel fundamental na saúde física e emocional do ser humano. O indivíduo que não dorme bem pode apresentar problemas de memória, concentração e mais irritabilidade durante o dia, o que atrapalha, inclusive, nas relações interpessoais. Quem sofre com distúrbios do sono está mais vulnerável a episódios de doenças emocionais. Além disso, quadros ansiosos também são frequentes em pessoas que têm a rotina de sono alterada. “Muitos podem achar que o sono é uma perda de tempo, mas na verdade, existem pesquisas comprovando que quem dorme bem, vive mais. Este é um elemento necessário para ter mais qualidade de vida, mais saudável, vivendo bem e mais feliz”, finaliza o psicólogo.